Hidratación para corredores

No solo la alimentación durante una carrera larga como un maratón es importante, la hidratación también es importantísima para el desempeño de un corredor, de hecho es más importante debido a que si es deficiente o en exceso puede llegar a ocasionar daños irreparables a la salud.

La deshidratación causa una reducción en el volumen sanguíneo lo que provoca que haya menor circulación de sangre hacia la piel y menos enfriamiento del cuerpo por convección y evaporación de sudor. Todo esto ocasiona que haya todavía más aumento de la temperatura corporal y por lo tanto más deshidratación.

Está comprobado que la deshidratación ocasiona menor desempeño, fatiga por estrés cardiovascular (le cuesta más trabajo bombear sangre deshidratada al corazón), percepción de mayor esfuerzo, molestia gastrointestinal, pérdida de concentración y función mental. Las pérdidas de líquidos son diferentes en cada corredor y dependen del sexo, estatura, aclimatación y ambiente.

No te esperes a tener sed, ya que esto es el primer síntoma de la deshidratación. Para identificar que estás deshidratado ten en cuenta de no presentar los siguientes síntomas:

• Dolor de cabeza

• Calambres

• Náuseas

• Mareo

• Agotamiento extremo

• Visión borrosa

• Desorientación

Muchos corredores tienen la mala costumbre de consumir muy pocos líquidos durante sus entrenamientos y carreras y probablemente puedan terminar, pero si tuvieran una adecuada hidratación entonces conocerían los verdaderos beneficios de estar siempre bien hidratados.

Es importante consumir suficientes líquidos durante los entrenamientos, solo agua en los entrenamientos cortos y bebidas deportivas en los largos (más de 90 minutos aprox), para así no experimentar en las competencias y tener el riesgo de tener molestias gastrointestinales.

El consumo de líquidos varía entre personas pero puede ser aproximadamente entre 500 a 1000 ml por hr en un clima como el de la Ciudad de México, en climas más calientes o húmedos puede llegar a ser el doble.

En algunos de tus entrenamientos procura pesarte al principio y al final y fijarte en perder no más del 2% de tu peso. Por ejemplo si pesas 60 kg no puedes perder más de 1200 gr. Otro punto importantísimo es que NUNCA peses más, esto es sobrehidratación que se le llama hiponatremia y es muy grave, puede ocasionar la muerte.

Lo ideal es que vayas con un nutriólogo y que te ayude a calcular con exactitud la cantidad y el tipo de líquidos que debes de consumir en cada uno de tus entrenamientos, así como en el resto del día y días previos a las competencias.

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