¿Cuánto SODIO puedo comer?

El sodio es un electrolito que se encuentra en la sal (cloruro de sodio) que ayuda a mantener el balance hidroelectrolítico en nuestro cuerpo, a la conducción de impulsos nerviosos, a la contracción muscular, etc.

Cada mg de sodio que consumimos guarda 5 mg de líquido en nuestro cuerpo, por lo que un consumo excesivo puede ocasionar retención de líquidos, celulitis, borrar definición muscular, elevar la presión arterial hasta ocasionar hipertensión arterial (junto con más factores como sobrepeso y genética), menor pérdida de grasa corporal, etc.

Normalmente nuestra ingesta de sodio viene de alimentos procesados y de restaurantes, no precisamente del salero. Debemos de consumir de 1500 a 2400 mg al día lo cual equivale a una cucharadita de sal de mesa.

Si lo dividimos por comidas equivale a 150 a 200 mg en cada una. Una salchicha de pavo contiene 290 mg de sodio lo cual ya es un exceso, aparte muchas veces se acompaña de cátsup, mayonesa o mostaza los cuales también contienen grandes cantidades de sodio. Todo se suma!!

Para disminuir nuestro consumo de sodio debemos de controlar o evitar los alimentos que más contienen como:

• Embutidos de cerdo y de pavo (jamón, salchicha, tocino, salami)

• Nuggets de pollo

• Queso amarillo, roquefort, feta

• Vinagretas, aderezos y salsas preparadas

• Cátsup, mostaza, salsa inglesa, jugo Maggi, salsa de soya, salsa teriyaki

• Consomé en polvo o cubitos

• Botanas saladas (papas fritas, cacahuates, pretzels, aceitunas, pistaches, palomitas, alcaparras)

• Galletas saladas, pan dulce

• Sopas enlatadas o instantáneas

• Alimentos procesados

• Refrescos, jugos de verduras enlatados, bebidas deportivas y energéticas (red bull, Monster, etc)

• Alkazeltzer

• Gelatina light

• Enlatados (sardinas, anchoas, atún, verduras, etc)

• Alimentos ahumados y en salmuera (pepinillos, salmón ahumado, bacalao)

• Cereales de caja, barritas de cereal, barras de proteína

Fíjate muy bien en las etiquetas de los alimentos que compres y evita los que contengan más de 200 mg.

Una alternativa a la sal de mesa es la de potasio que si las comparamos; la sal de mesa que contiene 2300 mg de sodio en una cucharadita y la de potasio 760 mg. Otra opción es la sal rosada que es menos refinada y contiene más minerales como el yodo.

No le pongas sal a los alimentos cuando cocines o usa lo menos que puedas, mejor utiliza especias como cúrcuma, orégano, pimienta, paprika, albahaca, etc.

Los deportistas deben de consumir mayor cantidad de sodio (2400 mg al día) que la gente poco activa debido a la pérdida por medio de la sudoración. Si no consumen suficiente sodio puede presentar calambres, deshidratación, hipertermia y hasta golpe de calor (es más común en un clima húmedo y caliente) por lo que apoyarse en bebidas deportivas en entrenamientos largos o en clima extremo es muy importante.