¿Qué comer y beber durante un maratón?

El maratón de la ciudad de México se acerca y junto con él las dudas de que se debe de comer durante la carrera, si tomar bebidas deportivas o no, si comer nueces y almendras o gomitas y geles o que si es mejor no comer nada, etc. Lo mejor es ir con un nutriólogo especializado en deporte para que te calcule a ti especialmente los gramos de carbohidratos, grasas y proteínas que debes de consumir durante el entrenamiento, días previos, maratón y recuperación.

Al realizar una carrera de larga distancia como un maratón se utilizan los depósitos de glucógeno como combustible (junto con otros combustibles como grasa corporal) por los primeros 90 minutos aproximadamente, después de este tiempo nuestro cuerpo comienza a utilizar proteína en mayor cantidad y a fatigarse. El consumir azúcar ayuda a nuestro cuerpo a tener más y mejor combustible y así evitar la fatiga. Seguramente has escuchado hablar de la “pared” en el km 30 aproximadamente, se dice que es el punto en el que puedes sentir que te estrellas contra una pared, además de náuseas, mareo, dolor de cabeza y fatiga, pero la verdad es que la famosa “pared” no es más que baja de glucógeno que sucede cuando no consumimos o no consumimos suficiente azúcar durante el maratón.

Mientras más pronto comiences a ingerir azúcar, mejor. Lo ideal es empezar a los 30 min de carrera, vas a sentir que no lo necesitas pero créeme que te vas a sentir mucho mejor y la fatiga se va a retardar. Después toma 1 gel cada 45 a 60 min.

Prefiere tomar geles o gomitas especiales para deportistas porque son más efectivos. Los geles y gomitas deportivos están hechos de cinco diferentes tipos de azúcar, cada tipo se absorbe en una zona diferente del intestino, por lo que la absorción es mucho más rápida y está disponible para utilizarse como combustible en menos tiempo a que si fuera solo un tipo de azúcar y se debiera de absorber toda por la misma parte del intestino.

Revisa la altimetría antes del maratón para que puedas ordenar el momento en el que te los vas a tomar. Si hay una subida muy pronunciado en el km 7, toma gel o gomitas en el km 6.5 ya que hacen efecto en pocos minutos.

Es importante consumir 60 gr de azúcar por hora durante ejercicio prolongado por lo que a veces los geles o gomitas no son suficientes (contienen 20 a 25 gr cada uno) entonces debes de complementarlos con bebidas deportivas que contengan azúcar.

Compra tus geles y gomitas con tiempo y pruébalos en tus carreras largas, es importante que pruebes la marca y sabor que vas a utilizar el día del maratón para ver si te caen bien, si prefieres con cafeína o sin cafeína, etc.

Además del consumo de azúcar es muy importante la hidratación durante una carrera de distancia larga. No esperes a tener sed, ya que es el primer síntoma de deshidratación. Mejor investiga cuántos puestos de hidratación va a haber en la carrera y si no son suficientes lleva tu bebida deportiva en los cinturones especiales para corredores (primero entrena con el cinturón, no lo estrenes el día de la carrera). Lo ideal es que tomes de 300 a 500 ml de líquido por hora dependiendo de que tanto sudes.