Carga de CARBOHIDRATOS

La principal función de los carbohidratos es proveer energía mientras que el cuerpo humano se encuentre activo por lo que el agotamiento de los depósitos de glucógeno (depósito limitado de carbohidratos en los músculos y en el hígado) en el cuerpo es una de las principales causas de fatiga durante el ejercicio prolongado.

Para el buen desempeño en deportes de larga duración, 90 minutos en adelante, se debe de consumir una dieta con mayor contenido de carbohidratos que la dieta normal de un individuo y realizar menor cantidad de ejercicio del habitual en los días previos al evento. A esto se le llama “carga de carbohidratos” y su objetivo es llenar los depósitos de glucógeno para evitar su agotamiento y así prolongar el ejercicio y retardar la fatiga.

La carga de carbohidratos debe de ser calculada para cada individuo por un nutriólogo ya que esta depende de los siguientes factores: peso, estatura, sexo (en las mujeres, por ejemplo, depende de la fase del ciclo menstrual), tipo de ejercicio, intensidad y duración del evento. Normalmente se recomiendo consumir de 1 a 3 días previos al evento entre 3 a 6 raciones extras de alimentos con alto contenido de carbohidratos al día.

Es importante considerar que por cada gr de carbohidratos que nuestro cuerpo metaboliza, utiliza 4 gr de agua por lo que durante la carga de carbohidratos puede haber un aumento de peso de hasta 2 kg. Si la carga de carbohidratos se hace 2 días antes del evento en lugar de 1 día antes la retención de líquidos va a ser menor por lo que no va a haber aumento de peso corporal.

Los alimentos que se deben consumir durante este o estos días deben de tener alto contenido de carbohidratos pero bajo contenido de grasa. Algunos ejemplos son:

• Pasta con salsas con bajas en grasa como salsa de jitomate

• Smoothies de frutas, verduras, leche, yogurt, avena, amaranto

• Alegrías, galletas de avena, muffins

• Cereal, avena, granola

• Fruta, jugos

• Arroz con frijoles

• Lentejas, frijoles, garbanzos

• Pan de granos, tortillas de maíz, galletas habaneras, salmas

• Papa, camote, elote

• Hot cakes, waffles con miel o mermelada

Cuando no hacemos carga de carbohidratos y por lo tanto nuestros depósitos de glucógeno son bajos, pueden manifestarse diferentes síntomas tales como el mareo, la debilidad, vista borrosa, la fatiga, etc.